バドミントンの試合前にはどんなウォーミングアップをすればいいの？勝つための準備！
研究員のたのまるです
バドミントンだけに限らず、どんなスポーツでも大会や試合の出場することは、普段の練習の大きなモチベーションになります
だからこそ、出場する試合に向けて一生懸命に練習していることと思います
しっかりと練習をして、試合に向けた準備は万端！ と、いう状態で試合当日・・・
全く実力を出し切れずに、勝てると思っていた相手にも負けてしまう
そんな経験はないでしょうか？
たのまるは身に覚えがありすぎます・・・
そんな時を思い返してみると、ほとんどの場合試合前の準備（ウォーミングアップ）ができていなかった、と感じています
・時間ギリギリに会場につき、着替えたらすぐに試合開始
・軽く基礎打ちはできたけど、試合までに時間があいてしまった 等々
心も体も全く準備ができていない状態で、試合に勝てるわけがないのです
自分への反省も含めて、試合前のウォーミングアップについて確認してみたいと思います
ちなみに、本記事に記載する方法は当然ながら全ての人に当てはまるものではありません
経験上効果があったメニューをまとめたものですので、一つの例として読んでもらえると嬉しいです
（参考）試合前の食事についての記事はこちら
バドミントンの試合前のウォーミングアップ（準備）
まず、試合前（運動前）にウォーミングアップをする目的は、
・筋肉の温度を上げることで試合開始からすぐに動けるようにする
・体を動かすことで試合への集中力（メンタル）を向上させる
・これらを行うことで試合中のけがを防止する
という事が挙げられます
これらの準備をすることで、心身ともに試合Verの自分になり、日頃の練習の成果を発揮することができるようになります
それでは、具体的にどんな準備をしておけばよいのかまとめてみます
１．軽いランニング
まずは、軽いランニングを5分程度行い、体をほぐしていきます
体（筋肉）が軽くあったかくなる程度でOKです
ランニングの場所がない場合は、縄跳びをゆっくり行っても同じような効果が見込めます
注意点としては、ランニングのスピードを速くしすぎないことと長い時間走り続けないことです
体内に蓄積されているエネルギー（グリコーゲン）を無駄に消費してしまうことになります
２．動的ストレッチ
次に動的ストレッチを5～10分程度行います
動的ストレッチの種類は数多くありますが、だれでもできて簡単なものに「ラジオ体操」があります
このラジオ体操の動きは非常によく考えられていて、正しい動き方で最初から最後まで行うことで全身の筋肉を動かすことができます
そのほか、時間の余裕に合わせて動的ストレッチを行います
個人的にわかりやすくて参考にしているサイトです
３．試合に近い動き（フットワーク）で仕上げ
全身の筋肉を動かし、筋肉の温度がある程度上がってきたら、さらに運動の強度を上げていきます
メンタルの面でもバドミントンの試合への集中力を上げるために、試合に近い動きを行うことが効果的です
スペースがあればですが、
・横方向のフットワークをある程度試合に近いスピードで行う（20秒×3セット）
・スマッシュに近い素振りを連続で行う（10回×3セット）
等が効果的です
動きが入ってきたり、ラケットを使用するため、周囲に危険を与えないような場所を選び、試合中と同じ強度まで行います
筋肉の温度と心拍数の上昇が重要です
４．シャトルを打てるなら
大会によってはシャトルを打つ時間がある場合があると思います
シャトルを打つことができる場合は、それまでに上記の1～3を行い、筋肉の温度と心拍数を上げた状態で打ちます
ドロップやプッシュなどの単独のショットの練習もダメではないのですが、なるべくなら
・ドロップ交互
・スマッシュ交互
など、フットワークの要素も入れた練習を行います
動きを入れることで、より試合中の状態に近い状態に持っていくことができます
メンタルの面でも試合への集中力が高まっていきます
５．試合までの間
ウォーミングアップが終わって試合まで時間があるときは、なるべく体を冷やさないようにすることが大事です
体が冷えないように、服装に気を付けたり、軽く体を動かし続けるようにしましょう
試合直前にはフットワークを行うなど、しっかりとした準備が試合中のコンディションに大きく影響します
補足
ストレッチには先ほどの動的ストレッチのほかに、関節の柔軟性を高めたり、筋肉を伸ばすような静的ストレッチがあります
この静的ストレッチは、普段の関節の可動域の向上や柔軟性の向上には効果があるといわれていますが、試合の前にやりすぎることで運動のパフォーマンスが落ちるという考え方もあるようです
ついケガの防止に、と考えて静的なストレッチを行ってしまいますが、試合前のウォーミングアップという観点では動的ストレッチをお勧めします
まとめ
バドミントンの試合前のウォーミングアップは
・5分くらい軽いランニング
・5～10分くらいで動的ストレッチ（ラジオ体操など）
・フットワークや素振りなどバドミントンの動きを取り入れる
・シャトルが打てるときはなるべく動きを入れた練習を
・体を冷やさない
ここまで読んでくれた皆さん、ありがとうございます!
試合の前にここまで準備をすることは、大事なのはわかっていながらもなかなか難しい事です
それでも、これらの準備ができていることは、試合に臨むにあたって身体的なアドバンテージのほかに精神的な余裕も与えてくれます
自信を持って試合に臨んでください
余談
人それぞれいろいろな考えで練習したり試合に臨んだりしていると思います
今回紹介した内容が、すべての人に当てはまるとは考えていませんし、もっと効果的なものもあると思います
本記事は、たのまるが実際に試してみて、実際にいいと感じたウォーミングアップのメニューになります
まったく、ウォーミングアップなんて考えたことがなかったという人の参考になればうれしいです
