バドミントンの試合前日や試合当日の食事の注意点など（スポーツ全般に使えます）
研究員のたのまるです
バドミントンの大会がせまってくると必ず考えるのは、試合当日はベストのコンディションで迎えたい！という事ではないでしょうか？
今回は、試合で実力を少しでも発揮するために、試合の前や試合当日の食事について確認してみたいと思います
（参考）試合前のウォーミングアップについての記事はこちら
badminton-step.hatenablog.com
バドミントンの試合が近づいてきたらどんな食事がいいの？
まずは、日頃から栄養バランスの良い食事をとる
当然のことですが、試合前ではなくても日常生活での食事は栄養のバランスがとれた食事をすることが大切です
バドミントンはかなりハードなスポーツなので、通常の練習後でも筋肉はかなり疲労し、ダメージを受けています
なので、できれば練習後30分以内にバランスのとれた食事をとるか、間に合わなければプロテインなどでタンパク質だけでもとることをお勧めします
もちろんプロテインだけで済ませずに、しっかりとした食事をとることが大事です
タンパク質や糖質の吸収には、いろいろな栄養素を一緒に取ることが必要になります
体重の減量を考えすぎて必要な栄養素まで取らないでいると、ダメージを受けた筋肉の補修が行われず、トレーニングの効果が出ないどころか逆効果になってしまいます
試合の2，3日前から試合前日の食事は炭水化物と水分の割合を増やす
試合の2、3日前になったら、バランスの良い食事をベースにして、消化の良い炭水化物（ごはん、うどん等）の割合を増やしていきます
糖質を多めにとることで、筋肉、脳、神経のエネルギーとなるグリコーゲンを体内に蓄積させていきます
糖質をエネルギーにかえるのを助けるため、豚肉などに含まれているビタミンB1もとるといいと思います
その代わりに、脂質や食物繊維が含まれるおかずの割合を下げます
脂質は消化に時間がかかってしまうことと、食物繊維はおなかにガスがたまりやすくなるためです
それから、食中毒などの可能性を避けるため、刺身などの生ものはできるだけ避けたほうが良いです
そのほか、電解質を含んだ水分（ポカリスエットやアクエリアス等）やビタミンを含んだ果物もこまめに補給しておきます
試合当日は炭水化物を中心にした食事にして、食べるタイミングを気をつけよう！
試合当日は、できるだけ普段から食べ慣れた物を食べるといいです
試合だからと張り切って、普段食べないようなものを食べるとかえって体の調子が悪くなることがあります
試合開始時間の大体3時間前には食事をとり終えたいところです
朝10時からの試合であれば、7時には食事をとります
食事の内容は、基本的には炭水化物中心でおかずは少なめにします
試合開始までに1〜2時間しかないよって場合は、おにぎりや油をあまり使っていないパン、ブドウ糖が含まれるゼリー飲料、スポーツドリンク等、なるべく吸収が早いもので炭水化物を摂取しましょう
試合開始の時点で、おなかの中は空っぽ、でもエネルギーは満タン！の状態が理想です
水分補給は試合開始の1〜2時間前に200〜500mlくらいのスポーツドリンクを数回に分けて飲み、その後もこまめに補給しましょう
気温や湿度によっても必要な水分量は変わってくるため、状況に合わせて調整してください
夏場の暑い時期には、特にも水分と一緒に塩分や炭水化物などのエネルギーを補給することが大切です
試合後はからだの回復のため炭水化物、タンパク質、クエン酸をとろう！
試合後は、体に蓄積した疲労を回復させることが大切です
そのため、試合後のなるべく早いタイミングで炭水化物と水分を補給し、また、栄養バランスのとれた食事をしっかりととり心身の疲れを回復させます
試合後は筋肉の修復のため、たんぱく質やビタミン、ミネラル等をバランスよく含んだ食事を意識してとります
例えば、試合後すぐに100%のオレンジジュースや、ブドウ糖が含まれるゼリー飲料、バナナなどをとればグリコーゲンの回復も効率よく行われます
まとめ
・日頃からバランスの良い食事を心がける
・試合の2～3日前から炭水化物の割合を増やす
・試合当日は炭水化物中心の食事をタイミングよく！
・試合後のからだの回復にも気を配って！
これまで食事の注意点について書いてきた本人が言うことではないけれども、試合が近いからと言って、食事だったりをあまり気にしすぎると、かえって緊張して前日の夜に眠れなかったりといった不具合が起こることもあります（経験談）
なので、基本的には普段食べているもので、少しだけご飯の割合を増やしてみたり、という程度でもいいのかなと思っています
皆さんが試合当日ベストコンディションで、実力を発揮することができたらうれしいです！！
（参考）試合前のウォーミングアップについての記事はこちら
badminton-step.hatenablog.com
